少数派可以去绽放啦。趁还有时间，我们赶紧向已经被严重“毁容”的肥臀宣战吧，还我“蜜桃臀”！ 01 原地起跑式 A、左腿屈膝，小腿垂直地板，躯干前倾45—60度角，右脚趾轻触地，重心置于左脚足跟。吸气时向斜后方蹲坐（如同发令枪响之前的准备起跑姿态）。
B、呼气时，左臀发力，左脚跟蹬地至左膝伸直，过程中一直保持左小腿的垂直地面状态，右腿自然伸直。重复8—10次后换方向完成。
TIPS 动作速度不宜过快，以2秒完成一组为佳。连臀带腿的痛纯属正常哦。 02 关门式骨盆旋转 A、双臂侧平举，左腿屈膝后小腿垂直地板，躯干前倾，右腿直膝足尖点地。
B、吸气，将右侧髋关节和整条脊椎向左旋转，至右髋完全垂下放松。呼气时，左臀发力，使左脚跟用力推地，同时将右髋拉回至起始的中立位置。重复8—10次，换方向完成。
TIPS 旋转过程中，尽量保持脊椎是一条直线，不要像拧变形的毛巾一样扭曲。支撑腿的小腿与地面始终垂直，躯干前倾后与地板的夹角也保持不变。对，PP炒鸡酸爽！ 03 肩桥夹靠垫 A、仰卧，双腿屈膝90度角左右，脚尖指正前方，双膝之间夹厚靠垫。呼气，脊椎一节节剥离垫子，直至形成从肩到膝成一条直线的桥梁。
B、保持桥梁稳定，呼气时慢速却用力地夹紧靠垫，并保持1秒钟左右不放松。重复10次左右。
TIPS 肩桥位置时，千万不要蹋腰，会造成腰背痛，从而无法强化臀部肌肉。 04 直升机 A、俯卧，双手置于额头下，肩膀放松。双腿分开并屈膝后，足跟相触（能夹住一张纸）。
B、呼气，臀部收缩，将双大腿正抬离地面，同时双足跟用力向中间踩压。重复10次左右。
TIPS 动作中，一直想像着有“两个夹紧”。其一，臀部夹紧一张信用卡，其二，双足跟夹住一张纸。另外，不要让髋关节正面离地，会导致腰痛。 |
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