臀桥×15
仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上仰面，脚跟靠近你的臀部； 将球放在你的膝盖之间，你的手臂自然落在身体两侧手掌朝上； 挤压球，将臀部抬起至最高点，停留1-2秒后落下。 后撤弓箭步腿下绕球×15
上半身保持稳定，核心收紧； 右脚（左脚）后撤，膝盖弯曲大腿和地面呈90度平行； 球从弯曲腿内侧绕到外侧； 两腿交替为一组。 弓箭步行进 左右转体拍球×15
前弓箭步行进，保持上身稳定，核心收紧； 左腿膝盖弯曲，身体向左转动，拍球接住。反之同理； 左右弓箭步落球×15
双腿分开与肩同宽，胸前抱球； 向左侧扭转，向前迈出一大步； 双膝弯曲，低弓箭步。球伸出落地； 站直返回起点，同理反向； 两腿交替为一组。 Lionel Messi×1min
球放在中央地板上； 高抬腿小碎步，脚尖点球，绕球一周。 三点合一×15
双脚与肩同宽，胸前抱球； 右脚（左脚）像右（左）迈出一大步，弯曲膝盖成侧弓箭步； 双臂前伸，平举实心球；
收球与胸前，身体回直立状，并高抬右腿； 收紧腹肌保持平衡，一组动作完成为一次。 单腿臀桥×15
躺在你的左膝盖弯曲，左脚放在实心球上； 把你的手放在地板上，你的手掌朝上； 右脚伸向天花板，通过你的左脚，抬高你的臀部； 停留1-2秒后，慢慢地降低你的臀部回到垫子上； 一条腿15次。 斜板支撑抬腿×15
双手放在球上撑体，呈斜板支撑状； 双脚分开，保持核心稳定，抬起你的左腿； 双腿完成为一组。 蝴蝶桥×15
平躺在垫子上，双腿弯曲，双脚踩在实心球两侧； 双臂自然下落与身体两侧，手掌朝上； 保持核心稳定，双脚挤压实心球，抬起臀部； 在空中停留1-2秒后缓缓下落。 深蹲接反向卷腹抬腿×15
球放在你的胸前，后蹲你的臀部，触碰脚跟；
后躺身体，膝盖贴近你的胸部抬腿；
滚向前，并推动你的身体直立。
没事儿玩玩球，别让自己看着像个“球”！ |
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