告别扁平垂 久坐OL运动提拉翘臀

即使你拥有完全不易胖的体质，若不努力保持，年龄的增长和地心引力也会让你输得口服心服哦！想要打造前凸后翘身材？其实并不难。跟着小编先了解臀型知识，再研究一下美臀方案，就能帮助你快速减掉屁股上的多余赘肉，带动街头火辣身材！

臀部的构造

浑圆紧实的臀部，是所有女性所向往的。年轻时明明是紧实丰满的翘臀，但随著年龄的增长，不知不觉地臀部便开始外扩松垮，到底该如何防止臀部变形呢？

臀部也会老化？

当然！！人体的老化可以从下半身看出来。尤其是大腿到臀部的肌肉老化最明显。随著年龄的增长，臀部肌肉失去紧实感，无法抗拒地心引力，而开始松垮下垂。事实上，如果不运动的话，这样的老化现象可能从20岁左右就开始出现，因此，日常生活中对臀部的运动与保养是非常重要的。

您的臀部属于哪一类型呢？

一、您的臀部属于哪一类型呢？ 臀型诊断

臀部老化之后，会变化成各种不同类型的臀型。请大家检视一下您的臀部是属于哪一种类型呢？

1、标准型臀部

臀部最凸出的地方应刚好位于身体的中心位置，其大小应与上半身的比例协调，看起来轻盈、微微上翘；　标准的臀围≈身高×0.54；从侧面看臀部曲线应浑圆，如此情形下臀部及腹股沟间的线条才会看上去很美。圆臀自然且带有紧实圆润感，是最理想的臀型。

2、扁平型臀部

臀部与腰的曲线显得平直。日本人最常见的臀型，扁扁的，没有肉感，缺乏性感丰润的吸引力。

臀部扁平的人，必须通过食谱、锻炼来创造具有厚度的臀部。

下垂型臀部

3、下垂型臀部

此臀者多系肥胖者，臀向下悬垂。虽然没有过多的脂肪，但由于年龄增长以及运动不足、生产等因素，导致臀线下滑。与胸部下垂的现象相同。

臀部下垂的人，必须通过有氧舞蹈、普拉提、按摩类来创造具有厚度的臀部，而且，既使采用相同的运动量，也务必以增加负荷的体操为佳。

4、方型臀部

从腰部以下，肌肉+脂肪结实附著于臀部。女性因生产等因素，骨盘向外张开，导致此现象。

5、青椒型臀部臀

臀部上方形状为方型，而臀部下方堆积了许多脂肪，看起来就像是下垂的青椒一样。最典型的老年臀型。

您知道自己的臀型属哪一类型了吗？ 为防止臀部变型，打造迷人翘臀，小编建议经常进行提臀运动和按摩，辅以合理饮食，让臀部变身为理想的臀型！！

运动的方式避免臀部下垂

二、运动的方式避免臀部下垂

臀部肌肉面积很大，由于日常生活作息中不会使用到臀部的肌肉，所以一旦透过运动的方式便能有效甩掉赘肉，打造紧实圆滑的臀型。臀部主要是由臀大肌与臀中肌所组成。臀大肌是连结骨盘与大腿骨的肌肉，包覆整个骨盘，面积很大。侧面是臀中肌。而大腿内侧后方的肌肉称为大腿后肌（hamstring），对提臀来说是非常重要的肌肉。

打造完美臀型，需要有结实不松垮的骨盘，锻炼臀大肌与臀中肌，还要有支撑臀部的腿后肌，才能让臀部圆又翘。提臀运动也能够帮助锻炼身体下半身的肌耐力。臀大肌的训练，能防止臀部下垂，打造浑圆紧实的臀型。而臀中肌的训练，可以避免骨盘张开以及臀部向外扩张。腿后肌的强化，则有助于改善股关节以及骨盘的松垮变型。

1、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。

（一） 确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。

（二） 双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角。以五到十次为一个回合，每次做两到三个回合。

后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用

2、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。

（一）将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。

（二）一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行九到十个算一回合，共做两到三个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项的运动可以美化臀型。

3、在进行有氧运动的同时，臀部也会更加紧实俏丽了。

（一）这是一面行走，一面将单脚跨前一步的体操。以左右的踏步为一次计算、进行八次。

（二）行走八次之后，将单脚向前跨出一步，接着回到原位，继续四次这个动作。然后再行走次后，另一只脚也向前跨出四次。注意伸直脊背持续五到十分钟。

侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌

4、侧踢腿有助于强化大臀肌和中臀肌。

（一）把椅子放于体侧，一手支撑。

（二）将外侧的腿徐徐向外抬起，必须抬到臀部外侧肌肉感到紧缩为止。

（三）回到的一、步骤，这次则是向后慢慢踢起，直到后侧臀肌感到紧缩为止，然后恢复到一的姿势，相反的一侧也采用相同的方法，十到二十次为一回合，共做一到三个回合。

5、小狗方便姿提臀消脂更结实。

（一）身体以跪姿趴下，以手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间距离不可太近或太开并呈平行状。

（二）以数到十的速度将右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高点稍做停留约五秒。

（三）再以慢数到五的速度将右腿放下，至少做六次抬腿后再换腿。须特别注意身体的平衡，并不能出现手肘弯曲。

打造完美电臀 日常运动小招数来帮你

三、打造完美电臀 日常运动小招数来帮你

站立绷臀

双腿立正站好，身子保持挺直，双手叉腰。身子略微前倾，臀部向后翘，与此同时将臀部保持紧绷状片刻，尔后缓慢恢复原姿势。臀部反复这样练习，能使臀部肌肉变得紧实，还能使你的臀部更显优美曲线，常这样练习能使你轻松瘦臀。

侧踢腿

立正站好，身子保持笔直，双手叉腰。将左腿向上抬起，尔后向外侧踢出，到达极限时保持该姿势片刻，再缓慢恢复原姿势，双腿交替反复练习能使你的臀部得到拉伸，常这样练习能使你的臀部变得紧实，还能促使脂肪加速燃烧，以练就出性感美臀。

提拉翘臀

提拉翘臀

立正站好，双手背于身后，腰身保持笔挺。利用手掌的力量，将放在臀部下围的双手，由下至上轻轻的提拉，反复练习直至臀部臀部略微红发热。这动作能促使臀部脂肪加速燃烧，使囤积在臀部的脂肪迅速瓦解，常这样练习能轻松瘦出窈窕曲线，以达到减肥效果。

轻推臀部

在站立着的时候，MM们可以尝试着挺直腰身，将双臂紧贴着臀部两侧，手掌使力将其相向利用夹击，片刻后再缓慢恢复原姿势，反复练习上述运动直至臀部略微发热。这样能使臀部脂肪加速燃烧，使其变得更加紧实，以达到提臀效果。

跨大步

跨大步

双腿并拢站好，挺直腰身，双手叉腰。将左腿向前迈一步，右腿保持不动，尔后使用腿部的力量将左腿缓慢向下压，直至右腿呈条直线，片刻后缓慢恢复原姿势，双腿交替着练习上述运动。该运动能促进臀部脂肪加速燃烧，使其变得更加翘挺。

将身体和地板做成桥

做法：弯曲膝盖，使得背部与臀部离开地面，然后保持从膝盖到臀部到背部以及整个脊椎在一条直线上，如此停留一会，慢慢放下，再放松即可。

跳操瘦臀

踏板操是一种有氧健美操，需要在氧气充足的情况下进行长时间、中低强度的练习，但是在练习之前需要充分热身，尤其是针对大腿与脚踝，同时要及时地补充水分，在运动半小时前要喝200-500ml的白开水，同时在运动的过程中要每隔15分钟就要喝少量水。

居家瘦臀

健身球练习可以针对非常容易堆积脂肪的校服、臀部、腹部等部位进行训练，使得身心贴在健身球的一侧，单脚膝盖支撑在垫子上以保持稳定，同时伸直另外一条侧腿，保持与地面平行，接着收紧臀大肌。

居家瘦臀

在家的时候不妨做些美臀动作，比如练习臀大肌。做法：保持髋关节稳定，双手手臂保持与肩膀一样的宽度支撑在垫子上，单脚膝盖支撑着保持稳定，注意挺胸沉肩，收腹挺胸，然后抬起另外一条侧腿保持与身体在同一水平线上，左右两侧交换着练习，每一侧12-15次为1组，同时中间休息不要超过20秒。

器械瘦臀

采用一些器械练习健身运动，比如箭步蹲。做法：一脚放在前面一脚放在后面，身体主动地向下蹲，直至大小腿呈90度角，然后收起，起身，再换脚重复。或者做做哑铃以及杠铃运动。

练就性感翘臀的饮食法则

四、练就性感翘臀的饮食法则

1、想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，首在饮食原则是必须减少动物性脂肪的摄取。食用过多的奶油或乳酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之类原植物性蛋白质，或是热量低且营养丰富的海鲜为主食。

2、在蔬菜方面，南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。

营养素的选择也很重要

3、再者，营养素的选择也很重要。许多女性都有上半身纤瘦但下半身臃肿的困扰，此时就得反省自己的日常饮食，是否有含钾量不足的缺点。至于钾的补充，就以青菜、水果为主食吧！糙米饭、全麦面包、豆类与花椰菜，这些食物含有大量的钾元素，有助于排除体内多余水分，令你的下半身更窈窕。

4、多食不饱和脂肪酸尽量以玉米油、橄榄油与葵花油取代动物性脂肪，它们均含有大量不饱和脂肪酸，能让你兼顾美丽与健康。

5、鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命与dha，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗，也是美臀的绝佳食物。（图片来源：东方IC）