欧美斑比跪

夏天来了，准备到海岛戏水和拍比基尼的仙女们有很多，从“斑比跪”的姿势练习，到火烈鸟游泳圈、护肤防晒等各种产品，都准备了一个够，但是你知道海滩自拍最重要的是什么吗？

“斑比跪”

练出马甲线

不是带着墨镜和草帽的妆发，而是你的性感马甲线！

如何练出马甲线

马甲线不会给人露肉的香艳感，还会给人一种有坚持有耐力的好品德，以及你一直在保持良好健身习惯的印象，当然拍照好看称霸朋友圈是更关键的一项！

袁姗姗秀马甲线

袁姗姗

其实女明星们也一直在用亮马甲线圈粉哦！从袁姗姗到邓紫棋，秀出自己的马甲线，以及成为家常便饭。

邓紫棋

既然喜欢拥有明星同款，不如先从好身材入手吧！海滩“杀器”马甲线实用攻略秘籍，还不快拿好？

赛琳娜·戈麦斯 （Selena Gomez） 秀马甲线

腰部减脂

马甲线的第一步就是要为腰部减脂，所以我们可以先从简单的减脂操开始。这也特别适合缺少运动，长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习哦！

Step1：调整呼吸

Step1：调整呼吸

首先调整呼吸，准备运动。

Step2：分解腰部脂肪

Step2：分解腰部脂肪

左边做完做右边，注意呼吸要均匀。

Step3：波浪式摆臂

Step3：波浪式摆臂

既能练到手臂也能练到腰，注意身体不要前倾，也是做完一边再做另一边。

Step4：花样8字扭腰

Step4：花样8字扭腰

腰部运动，可以消化掉囤积在腰部的脂肪，这个动作还能顺便瘦大腿+活动手臂。

Step5：再次调理呼吸

Step5：再次调理呼吸

第二次调整呼吸，伸展一下手臂，为后续动作做铺垫。

Step6：砍柴运动

Step6：砍柴运动

这个动作是锻炼腰部两侧的运动，用力砍柴的感觉可以拉扯肌肉。

Step7：整理脂肪运动

Step7：整理脂肪运动

最后一个动作调整呼吸、身体，还要按摩一下肚子，帮助脂肪加速分解。

吉吉·哈迪德 （Gigi Hadid） 秀马甲线

完美锻炼方案 在家也能练腹肌

减脂结束后，我们就要来了解一下腹肌的构成了，腹肌包括：腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。

欧美 斑比跪

腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

去健身房锻炼的同学，有专业的教练指导，这里不在一一描述。这里介绍的是最经济，不需要健身房贵得吓人的器械支持的3种锻炼方式：

A、仰卧起坐：以每15次一组，负重仰卧起。逐渐增加负重量，每次训练4-5组。

B、悬挂收腹：以每12次一组，每次训练3-4组。

C、悬挂收腹控腿：悬挂后双腿收腹至，脚尖与眼平齐。静止控制，时间越长越好。以每3次为一组，每次训练2-3组。

以上3种锻炼方式需要保证一定的频率，且保证一周3次以上的锻炼即可。气质仰卧起坐是锻炼马甲线最高效的运动之一，最好每天坚持15分钟左右。

一周内应当有一次有氧运动，效果会更加明显。虽然马甲线练习是一项很枯燥的锻炼，有时为了减少脂肪，不得不做数百次仰卧起坐，但是只要有坚强的意志就能练出称霸朋友圈好看的马甲线哦！

除了多加练习外，海豹君还找到了可以让你一周拥有好看马甲线的5组动作，女生练习起来也很简单，容易操作，选一个自己喜欢的，快学起来吧！

躺平在运动地垫上，升起双腿与双手

第一组：V Crunch

躺平在运动地垫上，升起双腿与双手，伸直，然后朝向天花板。

双腿、双手缓缓下降，但要保持在半空

微微抬起上背部，然后双手伸直触碰到双脚。

双腿、双手缓缓下降，但要保持在半空，不要完全放回到地垫上，此时，你的肩膀是离开地面的，而下背部则继续紧贴地面。

重复一次，完成一回。

躺平于地平面，双手平放在身侧，然后弯曲手肘

第二组：Runner‘s Crunch

躺平于地平面，双手平放在身侧，然后弯曲手肘，让手臂呈90度角。

腰腹用力，上身卷起到几乎呈坐着的姿态

腰腹用力，上身卷起到几乎呈坐着的姿态，然后抬起右膝，左手肘朝前，右手肘朝后，就像是在跑步的动作。

缓缓伸直腿，然后下降上半身，回复到初始动作，但记得全过程腰腹要保持紧张，以防扭伤自己。

然后换另一条腿来重复刚刚的动作。

左右各一次，完成一回。

平躺在运动地垫上，抬起双腿，双膝弯曲

第三组：Reverse Crunch

平躺在运动地垫上，抬起双腿，双膝弯曲，让双腿呈90度角，如图一。

双手平放在身侧，手背朝上。

下腹部肌肉用力，慢慢抬起臀部

下腹部肌肉用力，慢慢抬起臀部，让大腿略靠近胸部位置。

缓缓回到初始动作即算完成一回。

平躺在运动地垫上，双腿打开，然后脚底板相对，双膝贴地，朝外弯曲，让双腿呈菱形。

第四组：Diamond Sit-Up

平躺在运动地垫上，双腿打开，然后脚底板相对，双膝贴地，朝外弯曲，让双腿呈菱形。

双手延头顶方向伸直。

吸气，慢慢抬起上身，双手触碰到脚前的地面。

吸气，慢慢抬起上身，双手触碰到脚前的地面。

然后慢慢回复到初始动作，即完成一回。

双手抱头，双腿呈骑单车的姿态

第五组：Bicycle Crunch

躺在运动地垫上，下背部触底，下半身与上背部、肩膀均微微抬起。

双手抱头，双腿呈骑单车的姿态。动作虽然难度不高，但记得要用核心力量去抬起上半身，而不要用双手硬托起头部以免造成颈部受伤。

换另一边重复同样的动作

右手左脚 （左手右脚） ，手肘尽量往膝盖碰过去。过程中，请记得让腰腹也扭动起来，而不仅仅是手肘在牵引着移动。

换另一边重复同样的动作，两边都做完既一回。

想在海边任性，先让自己出汗练习马甲线才行哦！

想在海边任性，先让自己出汗练习马甲线才行哦！

不要拖延了，海豹君也会和大家一起练习，让我们为了变更瘦更美加油吧！