肌肉锻炼 怎样才能锻炼出肌 热身运动 热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。 小贴士：可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。 正式训练 通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。 胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。 常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃扩胸 背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。
常用方法：引体向上，划船练习 肩部三角肌训练：采用哑铃或杠铃进行肩上推举或颈后推举可以有效锻炼肩部，三角肌中束，三角肌后束肌肉。 常用方法：颈后推举、肩上推举，前平举，侧平举 肱二头肌训练：双手持哑铃反复做双臂屈伸动作是最有效的肱二头肌训练方法 常用方法：杠铃、哑铃弯举，胸前下推，双臂屈伸 腿部肌肉训练：双手抱头或者负重深蹲，可以有效得锻炼腿部肌肉特别是小腿肌。 常用方法：深蹲，伸小腿（图片来源：视觉中国） |
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