关于运动

1。坚持多样性运动健身，避免减重平台期。

2。保证每周三次每次20分钟的力量训练，因为肌肉能够比脂肪燃烧更多卡路里。

3。试试壶铃运动——一般人平均20分钟就能燃烧400卡路里。

4。做间歇冲刺训练，它能更有效地针对腹部脂肪。

5。比平时多做五分钟的有氧运动。

6。选择高强度瑜伽，例如阿斯汤加瑜伽（Ashtanga）或者流瑜珈（Vinyasa），在充分拉伸的同时燃烧更多卡路里。

7。不要一直站着，刷牙的时候做几个深蹲，排队的时候做几下提踵动作，或者打电话的时候做几个弓步下蹲。

8。选择不同楼层的厕所，让自己多爬几阶楼梯。

9。客厅里准备几个哑铃，看电视的时候可以举几下。

10。跟着那些10分钟运动视频，现在就开始做运动。

在家时要注意这些

11。遵循80/20原则，保证80%的时间健康饮食，但给自己20%的时间放纵一下。

12。花时间计划采购每周食材及零食，这样无论何时肚子饿了都有准备。

13。记录自己每天吃的东西，并每晚把清单共享给一起减肥的朋友。有人监督能使你对自己更诚实。

14。在厨房准备一个大黑板，写下一周每日三餐的计划，或者那些励志名言。

15。每周甚至每天拍一张自拍，让自己清楚看到身体的变化。把所有照片放在一个小罐里，时刻提醒自己为达最终目标而努力。

16。无聊、沮丧或者压力大的时候，最容易产生吃东西的念头。找一个吃东西之外的方法来舒解，比如出门散步、给朋友打电话聊天、泡个热水澡、读一本好书或者练练瑜伽。

17。保证每天晚上至少七小时的睡眠。疲劳通常是不去运动和吃零食的理由。

18。松垮的衣服能够遮挡身上多余的脂肪，并促使你在家偷懒。即使休闲在家，也尽量穿合体的衣服来监督自己。

19。冰箱里经常储备小块水果蔬菜，便于随时抓来当零食或简餐吃。

20。不要在厨房囤积垃圾食品，这样你就不会总想去吃。

关于早餐

21。控制早餐热量在300至400卡路里左右。

22。 在早餐果昔中加入富含纤维的绿色蔬菜、鳄梨和各种莓果，这能令你长时间保持饱足感。

23。 绝对不要不吃早餐，更重要的是，起床后一小时内吃早餐更能促进新陈代谢。

24。 保证10到15克的蛋白质，它能有效抑制生长素——一种刺激食欲的荷尔蒙。鸡蛋等都能有效抑制饥饿感。

25。 保证10克左右的纤维，它既能抑制饥饿感又能防止腹胀和便秘。

26。 众所周知少吃碳水化合物有助减肥，控制碳水化合物（尤其是那些麦芬和贝果之类的精制餐点）的同时适当吃一点脂肪。

27。 计量一碗麦片的大小，包括添加入内的水果、坚果、枫糖糖浆、牛奶和酸奶。准备一套量杯和量勺，而不是大概目测。

28。 提前烤好早餐面包，而不是在匆忙出门的路上买那些高糖点心。

29。 早餐煎饼中加入烤红薯泥、菠菜菜泥和蓝莓，甚至熟藜麦，吃起来更健康。

30。 葡萄柚是有效促进减肥的水果之一。吃葡萄柚代替喝果汁，它富含纤维，能够增强你的饱足感。

关于午餐

31。控制午餐热量在400至600卡路里之间。

32。买几个可爱的饭盒，把在家准备午餐和零食带去上班。

33。 饭盒上贴上标有时间和卡路里的标签，以免把所有东西一下都吃完。

34。 晚餐可以多做一些，把剩下来的当作第二天的午餐。

35。 周日晚上准备好五份沙拉，把一周的量都提前准备好。

36。 在沙拉中添加煮熟的全麦谷物，增加纤维和蛋白质含量，使午餐吃起来更有饱足感。

37。 想吃一顿热餐？提前做好一大锅蔬菜豆汤，乘在两个餐盒里，放入冷冻室。上床睡觉之前，把一个餐盒拿出来放到冷藏室解冻。早上出门之前拿出来就可以。

38。 爱吃三明治的人，用菠菜或者瑞士甜菜叶代替薄饼面包，多加蔬菜但不放奶酪。

39。 配餐饮料以没有卡路里的水、苏打水或绿茶，取代汽水、含糖冰茶或者果汁。

40。面包或贝果上涂抹杏仁或花生酱，用以取代奶油奶酪或者黄油。健康脂肪能够抑制饥饿感，并且减少腹部脂肪。

关于晚餐

41。控制晚餐的热量在400至600卡路里之间。每次只盛少量一点在碗里，这样即使你想吃第二碗，总量也不会超标。

42。 用小号沙拉餐盘盛菜，而不是大号主菜餐盘。

43。 每周开始的时候，提前准备好一大盒沙拉放在冰箱里。有现成的的沙拉，你就更有可能在晚餐中多吃些绿色蔬菜。

44。 做饭的时候嚼嚼口香糖，而不是小零食。

45。 盐容易导致腹胀，黄油卡路里很高，所以尽量使用各种新鲜香料，大蒜和洋葱给意大利面、浓汤、肉食和炖菜调味。

46。 每周一食素，尝试在主餐中加入各种豆类（它们也是一种有助减肥的食材）。你会爱上红薯黑豆墨西哥卷。

47。 将调味料喷洒在沙拉上，而不是倒在上面。

48。 将蔬菜切成大块。咀嚼次数越多，吃得越慢，你的大脑就能更容易接收到吃饱的信号。

49。 准备一些冷冻蔬菜泥，需要的时候添加在酱料和浓汤里，增加纤维含量。

50。 每餐吃到一半的时候，停下来喝点水，想想你是因为没吃饱才吃完剩下的一半，还是只因为它剩在盘子里。

关于零食

51。控制零食热量低于150卡路里。

52。 每天尽量吃至少5克纤维，来抑制你的饥饿感。

53。 用蛋白质代替糖份来维持一天的精力。日式毛豆是一种极佳的零食选择，你需要花些时间才能吃完，并且每份毛豆富含12克蛋白质。

54。 外出路上准备一些零食，以防饿了就冲去便利店、连锁快餐店或者商场美食区大快朵颐。

55。 把零食放在冰箱和储物柜里不好拿的地方，以防自己随便就抓一点吃。

56。 准备一些不易碎的小零食在手袋、健身房背包和办公桌抽屉里。坚果是很好的选择，它们既能使你有饱足感，又能促进新陈代谢。

57。 选择富含水分的零食，比如蜜瓜、甜椒、小番茄或者芹菜棒。水分能缓解饥饿感，还能防止腹胀。

58。 运动后只吃专门的运动零食，不要让你的辛勤成果付之东流。

59。 烤一些蜂蜜肉桂鹰嘴豆，咸咸甜甜的满足你味蕾的需求。

60。经常吃苹果。它有天然抑制食欲的作用，并且富含纤维。

关于甜点

61。每天都吃一点甜的东西，能够有效抑制你对美食的欲望，还能防止突然的大放纵一下吃完一整桶冰淇淋。

62。 烘培的时候，用其他健康替代品取代黄油。

63。 用水果做为天然甜味剂取代白糖。

64。 在甜点原料里添加一些蔬菜。你绝不会吃得出来布朗尼中添加的小胡瓜，或者曲奇饼干中添加的红薯。

65。 如果你总想吃高糖高脂的食物，那可能是因为蛋白质摄取不足。

66。 在甜品食谱（例如脆米饼）中添加蛋白粉，增加营养成分。

67。 试试那些蛋白质果昔，甜味够足和点心一样。

68。 烤曲奇饼干时，只烤一半的原料，把剩下的一半放在制冰格里冷冻起来。这样突然想吃甜点的时候，就取出一格烤一下，既能满足你对甜食的渴望，又不会使卡路里超标。

69。 做一些健康版的小甜点。免烤布朗尼绝对能满足你对巧克力的渴望。

70。 用冻香蕉和花生酱，或者甜美的樱桃与巧克力，自制低脂冰淇淋。

可以把某些事物替换成这些

71。用胡萝卜和小胡瓜之类的蔬菜丝，取代搭配主菜的意大利面。

72。 以鹰嘴豆泥、芥末酱或者烤甜椒泥当做三明治酱料，取代蛋黄酱。

73。 用烤胡萝卜条当零食，代替油腻的马铃薯薯条。

74。 一些食谱中的奶油可以用滑嫩的豆腐代替。

75。 想叫披萨外卖的时候，尝试在家自制这些披萨饼皮：无麸质红薯饼皮、

无麸质藜麦罗勒叶饼皮，或者低卡菜花饼皮。

76。 吃麦片的时候用杏仁奶取代低脂牛奶。

77。 用全麦薄饼取代全麦吐司做三明治。

78。 花生酱果酱三明治里的果酱可以用新鲜草莓片代替。

79。 以蔬菜饼取代汉堡包中的肉饼。

80。 单片吐司三明治可以减少卡路里和碳水化合物的摄取量。

工作时要注意

81。和同事分享你的减肥目标，下班后他们就会邀请你去跳zumba舞健身，而不是一起大吃大喝。

82。 办公桌上放一个可重复使用的水瓶，经常喝上一两口。多喝水可以抑制你的饥饿感和吃东西的欲望，还能防止腹胀，并使你保持头脑清醒。

83。 利用午休时间做些运动，之后再一边工作一边吃饭。

84。 和同事一起吃饭而不是自己对着电脑屏幕吃。这样能避免无意识地大吃大喝，让你更清楚吃下的每一口东西。

85。 吃完东西后马上刷牙漱口，这样你就不会再去吃同事的巧克力豆。

86。 在电脑或者手机上设定提醒，每隔一小时就站起来走走，伸展一下四肢。

87。 穿舒适的鞋上班，邀请一起开会的人一边散步一边讨论公事，而不是坐在会议桌旁。

88。 走到同事的座位前谈话，而不用聊天软件。

89。 坐在健身球上办公，锻炼你的核心肌群。

90。准备一些健康的小甜点，当公司举办生日趴或者其他庆祝活动的时候，你也有所准备。

当你在外面就餐时

91。去餐厅吃饭前先上网查一下菜单，提前了解有哪些健康选择。

92。 点菜单上通过烤、蒸、煮烹制而成的餐点，而非油炸。

93。 出门前吃一点东西，比如一小把杏仁，这样你就不会饥肠辘辘地赶到餐厅。

94。 主菜之前先吃一道沙拉，让你有一些饱足感，主菜就会少吃一点。沙拉作为前菜比油炸食品或者大量奶酪卡路里低很多。

95。 让服务生拿来所有可供选择的沙拉调味汁、佐餐调料和酱料。

96。 用烤土豆代替薯条，并且连皮一起吃。

97。 将搭配主菜的意大利面或土豆泥换成青菜沙拉。

98。 爱喝酒的人，只单点一杯，而不点一整瓶。

99。 上主菜之前先让服务生给你一个外带餐盒，先打包一半再吃剩下的一半。

100。 不是完全不能吃甜点，你可以点一个与和你共进晚餐的人一起分享。