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平衡球腹部紧缩 动作1：平衡球腹部紧缩 手里拿着一个2到4公斤重的实心球或哑铃，上半身贴在平衡球上，头压着球，双脚抓着地面，实心球放在胸口。 收缩你的腹部和骨盆，肩膀离开平衡球，同时两臂向天花板伸展，然后收回恢复预备姿势。重复12到15次。 提示：在整个练习过程中，控制你的动作，支撑重心，保持背部挺直。
平衡球下压举腿 动作2：平衡球下压举腿 俯身用双臂的力量撑着平衡球，双手距离与肩膀同宽。向前弯曲右腿，把膝盖带到胸前，保持静止一秒钟，然后恢复到预备状态。左腿做同样的动作。重复12到15次。
跪地负重后仰 动作3：跪地负重后仰 双手拿着2到4公斤重的实心球或者哑铃，跪在地板上，膝盖和臀部同宽。保持上身直立，举着球在腹部前面。上半身慢慢往后仰，注意膝盖不要离地，后仰到极限之后，静止3秒钟时间，然后恢复预备姿势。重复12到15次。
四肢伸展 动作4：四肢伸展 握着一对哑铃，躺在垫子上，抬起双腿到45度角，举起双臂到45度角，整个身体呈船形。手臂和双腿同时往身体中间移动，直到呈垂直状态，然后回到起始位置。重复12到15次。
交叉缩腹 动作5：交叉缩腹 站立，双腿距离与臀部同宽，举起左臂，右腿往右边一步，脚尖绷直，右手叉腰。在弯曲左臂时同时抬起右腿膝盖，使它们连成对角线，然后回到起始位置。重复12到15次。
躺卧跑步 动作6：躺卧跑步 躺在地面上，双腿伸直呈45度角，双臂放在身体两侧，抬起脖子。上半身猛往上提，弯曲左手肘的同时，把右边膝盖带到胸前，像在地面跑步的姿态。回到原来位置，在弯曲右手肘和左膝盖，重复同样动作。重复10到12次。
平衡球顶墙侧转身 动作7：平衡球顶墙侧转身 上半身贴着平衡球，双脚顶着墙壁，与胯部同宽，膝盖弯曲呈90度，手臂交叉放在胸前。腰腹用力，上半身慢慢往左边扭，然后恢复原来动作，再向右边扭。为了保持平衡，做这个动作时，腹部需要用力。重复10到12次。 |
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